miércoles, 22 de marzo de 2017

Insomnio: ¿Cómo dormir bien?

Los trastornos del sueño son variados, pero quizás los más repetidos e incómodos sean los relacionados con la capacidad para conciliar y mantener el sueño durante toda la noche: el insomnio. Una queja en consulta frecuente es la de “no puedo dormir”, “¿cómo dormir bien?”. Vamos a repasar algunos conceptos y consejos para dormir mejor.

Insomnio y Ritmo Circadiano

El ritmo circadiano, hace referencia al ciclo sueño-vigilia. Está determinado por la suma de factores fisiológicos, químicos y hábitos diarios que la persona tiene. Mantener un horario estable para dormir, ir a la cama y levantarse a la misma hora cada día, hará que uno se sienta mucho más fresco y con energía que si se duerme el mismo número de horas en diferentes momentos del día.

Qué hacer cuando no puedes dormir

Para regular el ritmo circadiano tenga en cuenta los siguientes consejos:
  • Intente acostarse a la misma hora cada noche. Intente no romper su rutina de sueño los fines de semana suele apetecer quedarse más rato despierto, pero si desea regular el ciclo es importante seguir haciendo el esfuerzo de mantener los horarios. Si desea cambiar su hora de ir a la cama, adapte a su cuerpo por medio de incrementos pequeños . Retrase o adelante 15 minutos cada día hasta llegar a su objetivo.
  • Despiértese a la misma hora cada día. Si está durmiendo lo suficiente, tenderá a despertarse sin necesidad de un despertador. Si necesita siempre la alarma para despertarse, valore acostarse más temprano. Al igual que con su hora de dormir, trate de mantener su hora habitual incluso los fines de semana. Pruebe a encontrar su ritmo de sueño. Aproveche un periodo de vacaciones. Acuéstese por la noche a la misma hora cada día y permítase a dormir hasta que despierte de forma natural. Tras unos cuantos días podrá encontrar el horario que más le conviene y mejor se adapta a su ritmo circadiano.
  • Precauciones con la siesta. La siesta es una gran manera de “recargar las pilas”, pero puede empeorar el la capacidad para conciliar o mantener el sueño durante la noche. Si sufre insomnio, considere la posibilidad de eliminar la siesta. Si echa una siesta no supere los treinta minutos.
  • Cuidado con la somnolencia tras la cena. Si siente sueño antes de su hora de acostarse, levantese del sofá y haga algo para evitar dormirse: lave los platos, llame a un amigo, prepare la ropa para el día siguiente…

Producción natural de Melatonina. cómo dormir bien.

La melatonina es una hormona producida por la hipófisis que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia. La producción de melatonina está controlada por exposición a la luz. Esta hormona se secreta especialmente cuando es de noche ayudando a inducir el sueño. Muchos hábitos cotidianos pueden  interrumpir la producción natural de la melatonina, y con ella pueden alterarse los ciclos de sueño-vigilia: Pasar mucho tiempo en una oficina lejos de la luz natural, las luces brillantes por la noche, o la exposición a pantallas retroiluminadas de un televisor o un ordenador pueden reducir la producción normal de  melatonina y dificultar el conciliar el sueño. Consejos para regular la melatonina:
  • Aumentar la exposición a la luz durante el día
  • No use siempre gafas de sol por la mañana y deje que la luz entre por sus ojos.
  • Pase más tiempo al aire libre. Trate de pasear a la luz del sol, haga ejercicio en la calle o en un parque…
  • Mantenga las cortinas y persianas abiertas durante el día.
Impulsar la producción de melatonina por la noche
  • Apague la tele, el ordenador o la tableta. Utilizar la televisión para dormirse tiene sus peligros: puede disminuir la cantidad de melatonina y estimular la mente, en vez de relajarla. Trate de escuchar música. Pruebe a grabar los programas nocturnos para verlos de día.
  • Evite las luces intensas antes de dormir.
  • Duerma con la mayor oscuridad posible en la habitación.
  • Utilice una luz de baja intensidad para ir al baño por la noche, hacerlo así facilitará volver a dormirse.

Necesidad de sueño por edades:

Los recién nacidos (0-2 meses)12 a 18 horas
Los lactantes (3 meses a 1 año)14 a 15 horas
Los niños pequeños (de 1 a 3 años)12 a 14 horas
Niños en edad preescolar (3 a 5 años)11 a 13 horas
Niños en edad escolar (5 a 12 años)10 a 11 horas
Los adolescentes y preadolescentes (12 a 18 años)8,5 a 10 horas
Adultos (18 +)7,5 a 9 horas








¿Cuándo puede ser necesario pedir ayuda?¿Necesita un tratamiento para el insomnio en Madrid?

Si ha probado ya remedios para el sueño como los descritos más arriba, y los problemas persisten, puede tener un trastorno del sueño que requiere un tratamiento profesional. Considere la posibilidad de concertar una visita con un psicólogo clínico y/o una unidad del sueño. Qué indicadores que sugieren que es necesario un  tratamiento para el sueño en Madrid :
  • El sueño no es reparador
  • La fatiga o la somnolencia se mantienen durante el día
  • Existencia de ronquidos fuertes seguidos por pausas en la respiración
  • La dificultad para conciliar o permanecer el sueño
  • Dolores de cabeza recurrentes por las mañanas
  • Incapacidad para mover mientras se queda dormido o despertarse
  • sonambulismo.
  • Quedarse dormido en momentos no deseados durante el día
Artículo publicado en http://gabinetedepsicologia.com/insomnio-como-dormir-mejor-psicologos-madrid-tres-cantos

Sara Morís González
Psicología y Coaching en Gijón
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viernes, 24 de febrero de 2017

24 trucos psicológicos que te harán la vida mucho mas facil

Mira estos hacks o trucos para hacer no sólo tu vida más fácil, sino tu interacción con el mundo que te rodea. Verás que si llevas a cabo alguno de estos consejos tu día a día, ya sea en la escuela, en el trabajo, con tu familia, amigos o pareja, se volverá más fácil.

1. Presta atención a los pies

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Si te acercas a dos personas que están en medio de una conversación y giran los torsos pero no sus pies, significa que no quieren que te unas a la conversación. De igual manera, cuando estás conversando con alguien que crees que te está prestando atención, pero sus pies apuntan a otra dirección, significa que quiere terminar la conversación.

2. Enfócate en los ojos

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Cuando recién conoces a alguien trata de identificar su color de ojos mientras le sonríes. Puede que te quedes mirando por unos segundos de más, sin embargo te aseguro que te responderá.

3. Compromiso gradual

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La gente accederá a ayudarte en una tarea complicada si primero le pides ayuda para algo más simple. Por ejemplo: una persona me pide indicaciones en la calle, luego me pide caminar un poco junto a ella para no perderse, y al final la llevo todo el camino a su destino.

4. La hipérbole del favor

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Pide ayuda para una tarea exageradamente complicada y te dirán que no; pídeles entonces lo que realmente querías (una tarea mucho más razonable) y estarán mucho más propicios a acceder a ella.

5. Disonancia cognitiva

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Si le pides a alguien que te haga un pequeño favor, la disonancia cognitiva le hará creer que porque te hizo ese favor tú debes gustarle.

6. Contacto visual

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Si preguntas algo a alguien y solo te responde parcialmente o con monosílabos, simplemente espera. Quédate en silencio y mantén contacto visual; seguramente la otra persona seguirá hablando.

7. Mastica chicle

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Mastica chicle cuando te acercas a una situación que te pueda llegar a poner nervioso o incómodo, como hablar en público o realizar un deporte extremo. Esto nos ayuda a calmarnos, ya que nuestro cerebro razona de esta manera: “no podría estar comiendo si hubiera peligro, por lo tanto no estoy en peligro”, y esto nos tranquiliza.

8. Mira por sobre el hombro

NEW YORK, NY - OCTOBER 31: A crowd of people wait to cross the street in midtown Manhattan on October 31, 2011 in New York City. Around the world countries marked the global population reaching seven billion Monday. The UN is using Monday to symbolically mark the day as demographers are not sure exactly when the world's population will reach the seven billion mark.  (Photo by Spencer Platt/Getty Images)
Cuando te cruzas de frente con la gente en la calle, mirando por sobre el hombro de quien viene, o entre sus cabezas si son un grupo, verás cómo se abren dejándote el paso.

9. Comparte para aprender

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Cuando estás estudiando o aprendiendo algo, enséñaselo a un amigo. Permítele realizar preguntas; si eres capaz de responderle significa que lo has entendido.

10. El modo de hablar

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Cuidado: la gente no recordará lo que dijiste, sino cómo la hiciste sentir con lo que dijiste.

11. La entrevista de trabajo

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Te recomiendo alterar tu estado psicológico de antemano. Di: “Conozco a estas personas de toda la vida. Somos viejos amigos reencontrándose. No puedo esperar a verlos”. Visualiza la circunstancia apretándose las manos, viéndose a los ojos, conversando. Mantén una pose abierta, párate con las piernas separadas, las manos en la cadera y los hombros hacia atrás mientras sonríes. Esto puede sonar a cliché, pero tú estás a cargo de tu estado psicológico, y el poder de la sugestión es poderoso.

12. Muéstrate contento

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Si te muestras muy contento de ver a otras personas ellas reaccionarán de la misma manera; no siempre sucede la primera vez, pero seguro sucede la siguiente.

13. Mantén la calma

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Una de mis favoritas es cuando una persona se enoja conmigo. Yo permanezco en calma, lo cual le produce aun más enojo, y luego se avergüenza de ello.

14. Apretón de manos

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Si tienes la mano caliente cuando das un apretón de mano, inmediatamente te transformas en una persona deseable con la cual estar.

15. Autoimagen

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Las personas tienen una imagen certera de sí mismas y pelearán con uñas y dientes para aferrarse a ella. Usa esta información inteligentemente; pues podrás hacer que te detesten si atacas su autoimagen.

16. Falsa sensación de excitación

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Cuando invitas a alguien a la primera cita llévala a algún lugar excitante que le deje el corazón latiendo (una montaña rusa, una película de horror); esto levantará su adrenalina.

17. Cuando llegas a una fiesta

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El secreto es entrar a una habitación con confianza y asumir que le agradas a todo el mundo.

18. Replantea el estrés

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Los efectos físicos del estrés (aumento de las palpitaciones y de la respiración) reflejan a modo de espejo los efectos físicos del coraje. Así, cuando sientas que te estás estresando en una situación replantéatelo: es tu cuerpo que se está preparando para el coraje, no para el estrés.

19. Llámalos por su nombre

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A las personas les encanta que las llamen por su nombre, así establecerán una relación de confianza y de amistad inmediatamente.

20. Sonríe por hábito

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Si haces la sonrisa más grande que puedas, inmediatamente te sentirás más contento. ¿Viste?

21. Sé amigo del despertador

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En el momento en que suena el despertador, siéntate en la cama y grita “¡Sí!”.

22. Desarrolla la capacidad de elegir

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Siempre dale a tus hijos una posibilidad de elegir. Por ejemplo, para que puedan elegir una u otra cosa pregúntale: ¿quieres los de Star Wars o los de Shrek?

23. La memoria del roce

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La gente siempre es extraordinariamente consciente del sentido del tacto. Si alguien accidentalmente te roza o apoya su brazo o rodilla contra la tuya, digamos que sabe que está ahí.

24. Siéntate al lado

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Si sospechas que alguien se te opondrá estando en una reunión grupal (de trabajo, social u ocio), siéntate a su lado.
Artículo publicado en https://www.recreoviral.com/experimentos/trucos-psicologicos-vida/

Sara Morís González
Psicología y Coaching en Gijón
www.psicologogijon.com
C/ Garcilaso de la Vega 21, entlo izda. 

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martes, 24 de enero de 2017

Identificada una proteína capaz de atajar desórdenes cerebrales

La toledana Sylvia Ortega identifica una proteína capaz de atajar desórdenes cerebrales
La toledana Sylvia Ortega puede presumir, a sus 31 años, de formar parte del reducido grupo de científicos que han publicado en la prestigiosa revista internacional de psiquiatría «Molecular Psychiatry», del grupo editorial Nature.
Esta joven, doctora en Neurociencia por la Universidad Autónoma de Madrid, ha desarrollado su labor de investigación en el proceso conocido como «neurogénesis adulta» o, lo que es lo mismo, la formación de nuevas neuronas en el cerebro adulto. Este proceso, descrito por primera vez hace 50 años por Joseph Altman, esta limitado a unas zonas concretas del cerebro. Se sabe que una deficitaria formación de nuevas neuronas está relacionado con enfermedades psiquiátricas y neurodegenerativas, tales como el alzhéimer, la depresión o el estrés. Por ello, poder aumentar esta capacidad cerebral es una diana para conseguir nuevos fármacos que ayuden en estos desordenes cerebrales.
En este trabajo, publicado bajo título «JNK1 controls adult hippocampal neurogenesis and imposescell-autonomous control of anxiety behaviour from the neurogenic niche», traducido al español como «JNK1 controla la neurogénesis hipocampal adulta e impone un control celular autónomo del comportamiento de ansiedad desde el nicho neurogénico», se ha identificado, por primera vez, una proteína, JNK1, capaz de regular directamente la formación de nuevas neuronas en el hipocampo.

Además, según explica Ortega, esta regulación está relacionada directamente con comportamientos de ansiedad y, a largo plazo, esta proteína podría constituir una diana para el desarrollo de nuevos fármacos que mejorarían enfermedades psiquiátricas, con las implicaciones sociales y económicas que ello conllevaría. A día de hoy, desafortunadamente, aun existen grupos grandes de pacientes que no consiguen un tratamiento adecuado. 

El trabajo, del cual Ortega ha sido su principal autora junto con dos coatures, ha sido desarrollado en el Turku Centre for Biotechnology (Finlandia), gracias al proyecto europeo R´BIRTH, dentro del marco Marie Curie Initial Training Network.


Artículo publicado en el ABC http://www.abc.es/espana/castilla-la-mancha/toledo/abci-toledana-sylvia-ortega-identifica-proteina-capaz-atajar-desordenes-cerebrales-201612301412_noticia.html

Sara Morís González
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martes, 3 de enero de 2017

Propósitos del año nuevo. Feliz 2017.

Con el comienzo del nuevo año 2017 nos planteamos nuevos propósitos, aquí os dejo unas claves que nos ayudarán a conseguirlos.

Pongamos que nuestros propósitos son "ser más libre", "estar en forma", "disfrutar de mis hijos". debemos desglosar cada uno de ellos en objetivos.


Crear Objetivos SMART


SMART es un término anglosajón que quiere decir “LISTO, ASTUTO” y nos ayuda a recordar las cinco características que debe tener un objetivo. Seguir la regla SMART nos ayuda a establecer nuestros objetivos correctamente y nos permitirá controlar su cumplimiento.

S
M
A
R
T
Specific
Measurable
Ambicious
Realistic
Time-base

S- Specific- Específicos. Nuestros objetivos deben estar bien definidos, ser lo más específicos y concretos posibles, "Ser libre", "estar en forma", "disfrutar de mis hijos" son metas generales, pero no son objetivos específicos. Para sacar los objetivos específicos debemos preguntarnos "¿qué significa para mí ser más libre?", "¿qué tipo de cosas estaré haciendo en mi día a día cuando me de cuenta de que soy más libre?" Lo mismo para "estar en forma" y para "disfrutar de mis hijos". Los objetivos serán diferentes para cada persona, un ejemplo de objetivos que nos llevarán a conseguir estar en forma podrían ser: Salir a correr dos días por semana 6 kilómetros cada día, hacer tabla de ejercicios de yoga un día por semana, correr la carrera de mi ciudad el día 31 de Diciembre del 2017.


M- Measurable- Medible. Todo objetivo debe ser perfectamente medible. Deberemos marcarnos los parámetros necesarios para saber cuándo se considerará cumplido el objetivo y para poder comprobar en cualquier momento si estas yendo por el buen camino. En los ejemplos mencionados anteriormente relacionados con "estar en forma"  las medidas son: dos días por semana, un día por semana, etc. Añadiriamos los tiempos que queremos superar. En el caso de "ser más libre" tenemos que tener claras las cosas que nos hacen ser más libres de manera que podamos contar cuántas veces sucedieron en un mes por ejemplo. 


Ambicious - Ambicioso. Nos han de resultar atractivos, motivadores. Es cierto que a veces los objetivos que tenemos en un determinado momento vienen impuestos por la situación, como por ejemplo “buscar trabajo”, “romper una relación”,... pero siempre, aunque los tengamos que tener en un segundo plano durante ese  momento vital concreto, hemos de procurar tener en mente esos objetivos vitales que nos resultan atractivos y cuyos logros nos van a reportar ilusión y motivación.
Han de ser ambiciosos y motivadores en el sentido de que han de suponernos un reto, han de implicar cierto esfuerzo por nuestra parte. Si el objetivo que queremos conseguir es muy asequible y no supone ningún desafío personal no nos resultará estimulante y no ayudará a reforzar la confianza en nosotros mismos.


R- Realist- Realista. 

Que sea alcanzable es una cosa y otra cosa bien distinta es que sea realista. Es importante que midas tus fuerzas, que seas consciente de los recursos de los que dispones y los recursos que necesitarás para la consecución del objetivo. Es importante que tomes consciencia real si esos recursos que necesitas están en tu mano.
Los objetivos planteados deben estar dentro de las propias posibilidades. Proponerse algo irrealizable es una puerta abierta al fracaso. El objetivo ‘voy a competir en las próximas olimpiadas’ puede no ser realista para ti, desde luego que para mí no lo seria, pero quizá el objetivo de participar en la próxima carrera de tu ciudad puede que si esté a tu alcance.

T- Time-base. Temporalidad.


El objetivo debe de estar acotado en el tiempo, todo aquello que no agendes, jamás lo harás ¿Lo sabes verdad? Además es bueno que te marques hitos temporales a lo largo del objetivo. Es decir, si el objetivo es a un año vista, no estaría demás que cada mes fueras viendo la progresión del mismo y marcar acciones correctoras si los resultados en estos hitos no son los deseados.

Si cogemos cada uno de los objetivos anteriores nos damos cuenta de falta determinar la fecha final de consecución, también falta desglosarlo en varias partes para poder medirlo, podemos por ejemplo poner como fecha final el 31 de 2017 y desglosarlo en objetivos mensuales, de manera qué podamos repasar a final de cada mes la consecución de estos. En el ejemplo de estar en forma, la consecución de los objetivos a final de año podrían ser "estar saliendo a correr 6 kilómetros 2 días por semana en X tiempo", "participar en la carrera de mi ciudad el 31 de Diciembre cumpliendo X tiempo" "estar haciendo la tabla de ejercicos de yoga un día por semana". Los objetivos mensuales del primer mes serían "haber encontrado un recorrido óptimo para correr los 6 kilometros, haber conseguido el equipo deportivo, haber hecho hueco en la agenda para esto, haber ido a correr al menos dos días este mes. El segundo mes podría ser: haber ido a correr al menos cuatro días, haber mejorado las marcas, etc. El tercer mes: Haber ido a correr dos días por semana alcanzando los 6 kilótros en X tiempo.

Sara Morís González
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¿Hay que mentir a los niños sobre Papá Noel y los Reyes Magos?

Este jueves millones de niños se irán a dormir con la ilusión y los nervios de que un señor gordo, vestido de rojo y con barba y pelo cano entrará en su casa por la noche para dejarle regalos. La mayoría de los padres contribuyen a mantener este mito, sin embargo, hay algunos que deciden no hacerlo y les cuentan a sus hijos que Papá Noel -o los Reyes Magos- no existe. Entonces ¿qué opción es mejor, debemos decirles la verdad o mantenerles la ilusión hasta que descubran la realidad por si mismos?
El cómo afecta cada una de esta opciones al desarrollo del niño es algo que se han planteado varios psicólogos desde hace años. Algunos, como el investigador de King's College de Pensilvania, David K. Johnson, aseguran que no se debe mantener la idea de la existencia de Papá Noel porque "es una mentira, degrada la confianza del niño en los padres, fomenta la credulidad, no fomenta la imaginación y es equivalente a sobornar a los hijos por buen comportamiento", tal y como ha asegurado en un artículo de opinión de la revista Psychology Today.

No hay estudios científicos

Obviamente la posición de Johnson recibe multitud de críticas, especialmente de padres, pero también de colegas de profesión. Sin embargo, la ausencia de estudios científicos sobre el tema hace que no exista un criterio definido sobre este asunto. Según ha asegurado a eldiario.es el psicólogo Eparquio Delgado, director del Centro Rayuela, "ahora mismo no hay indicios que indiquen que creer en estas figuras suponga un beneficio o un perjuicio para el desarrollo del niño y todo son meras opiniones". 
Johnson reconoce en su artículo que no hay pruebas que apoyen su postura, ni la contraria, y se defiende asegurando que no está sugiriendo que el mito de Papá Noel deba ser eliminado, sino que "no se debería enseñar a los hijos a creer que es literalmente cierto". La alternativa que propone Johnson, es seguir utilizando el mito, pero dejando claro a los niños que Papá Noel es un personaje de ficción.
El catedrático de la Universidad de Oviedo Marino Pérez califica esta opción como "típica de estos tiempos actuales, de padres modernos que están un poco tiranizados por la transparencia y la llevan a entornos donde no es relevante". Para este psicólogo, tratar de explicar a los niños que Papá Noel no existe, pero que van a jugar a hacer como si existiera "es una forma de complicar a los niños y de no confiar en su inteligencia y en que algún momento van a descubrir que hay cosas que no cuadran". 

Una decisión personal

Pérez, que también afirma que no hay pruebas científicas sobre el tema, considera que dejar que los niños vayan descubriendo la realidad por sí mismos, sin que los padres pongan trabas a dicho descubrimiento, "podría ser una mejor opción, ya que les puede ayudar a desarrollar el pensamiento crítico", aunque asegura que esto debe ser una decisión personal de los padres.
En cualquier caso, no parece que, sea cual sea la opción escogida, vaya a tener demasiada repercusión en el desarrollo del niño. Delgado afirma que existe una tendencia a "sobrevalorar la influencia de las decisiones de los padres sobre los niños" y concluye que "parece que los padres necesitan tener asesoramiento experto para tomar cualquier mínima decisión". Además, según este psicólogo, "es importante darle libertad a los padres para decidir cómo quieren vivir estas fechas con sus hijos".
Respecto a la utilización de la figura de Papá Noel como un elemento de chantaje o soborno, Pérez asegura que "a los niños se les debe educar para entender las consecuencias que tienen sus actos, no con chantajes, ni mucho menos con amenazas". Aunque hay estudios que muestran que los niños se portan mejor cuando creen que hay una figura mágica observándoles, como podría ser Papá Noel, esta mejora de comportamiento desaparece en cuanto los niños dejan de creer en dicha figura, con lo que para lograr un beneficio sostenido en el tiempo, los niños deben aprender reflexionando sobre sus propias acciones.
Artículo publicado en http://www.eldiario.es/sociedad/Papa_Noel-psicologia-ninos_0_465803905.html

20 Buenas prácticas para disfrutar de las celebraciones Navideñas sin morir en el intento.

La Navidad es la celebración del Nacimiento de Jesucristo, representante de emociones y valores como: amor puro, aceptación, hermandad, cooperación, perdón y unión. Sin embargo, la sociedad consumista en la que vivimos y nosotros mismos con nuestras conductas, fomentamos cada año una gran cantidad de exigencias materiales y personales que en muchos casos nos sobrepasan o que simplemente no nos podemos permitir. Muchas personas informan sentirse tristes o ansiosas en estas fechas, otras nos inundan de quejas y críticas durante la celebración y la gran mayoría actúan de forma impulsiva en las celebraciones y compulsiva en las compras que realizamos para satisfacer supuestas necesidades materiales. Mi regalo de este año es este artículo con 20 buenas prácticas para disfrutar de la Navidad en familia que espero que os guste y os sirva:
  • 20 Buenas prácticas para disfrutar de las celebraciones Navideñas sin morir en el intento:
1. Decidir disfrutar: Disfrutar es una decisión personal que sólo depende de nosotros mismos. Decidir trascender las quejas o la negatividad es un trabajo individual que hacemos para salir de círculos viciosos que no nos conduce a nada más que a la propia autocompasión. Concienciarnos sobre la necesidad de celebrar cosas como el simple hecho del misterio de la vida es una tarea que se basa en salir de nosotros mismos y de nuestros problemas y mirar desde lejos aquellas cosas que nos preocupan en el día a día. Esta decisión nos ayudará a compartir nuestra energía de forma positiva y sacar provecho de este momento de reflexión, de cerrar ciclos y de celebrar las pequeñas cosas de la vida. Permítete disfrutar con moderación de forma consciente.
2. Analizar expectativas y creencias disfuncionales: Nuestras experiencias del pasado en la celebración de estas fechas nos podrían estar afectando a la hora de vivir estas celebraciones en el presente. El haber tenido experiencias negativas en el pasado no determina que eso tenga que seguir siendo así; sin embargo, pueden condicionar nuestra experiencia presente ya que es posible que gracias a esas experiencias pasadas hayamos creado creencias como “Yo no soy de disfrutar de la Navidad” “No me gusta la Navidad” o cualquier otra creencia con la que nos pudiéramos estar programando para no disfrutar y condicionar la experiencia única y singular del presente. Por otra parte, descender nuestras necesidades reales al momento presente nos puede ayudar a eliminar expectativas irrealistas que nos pueden llevar a crear ideas sobre “cómo debería ser” en lugar de permitirnos disfrutar de cómo realmente está siendo la celebración en la situación presente.
3. Detectar ideas irracionales del tipo “Es necesario que nos reunamos toda la familia” “Debemos estar todos sonrientes y felices” “ Si tengo problemas no puedo disfrutar” “Es necesario que todo el mundo importante para mí me quiera y muestre su cariño” “Para considerarme a mí mismo/a una persona válida debo de satisfacer las necesidades de los otros y ser muy competente” “Es más fácil evitar dificultades y responsabilidades que hacerles frente” “Existe una solución o situación perfecta” “Disfrutar es igual a consumir y consumir es igual a ser feliz” Todos estos pensamientos se nos cuelan en muchas ocasiones; debemos hacer un pequeño ejercicio de atención para detectarlos y analizarlos. Los pensamientos racionales serían “Estaría bien que nos reuniéramos toda la familia aunque como persona adulta, entiendo que lo natural es que en muchas ocasiones eso no pueda ser posible” “Me gustaría que todos estuviéramos felices pero yo no puedo controlar las emociones de los otros y si los demás se sienten tristes yo he de respetar sus emociones sin juzgarlas” “El hecho de tener problemas es independiente de mi capacidad de disfrutar; pasarlo bien me ayudará a cargarme de energía para afrontar mis problemas” “Me puedo considerar una persona valiosa independientemente de que cometa errores o tenga dificultades” “Es imposible satisfacer las necesidades de todo el mundo” “Mi felicidad depende en gran parte no de acontecimientos ni situaciones externas; sino de mis actitudes y puntos de vista” “Existen alternativas que soy libre de escoger” “Mis experiencias pasadas me influyen, pero no me determinan irremediablemente” “Puedo ser feliz con menos y ser feliz no es igual a disfrutar y sonreír sino que ser feliz también incluye respetar mis emociones y el momento personal que estoy viviendo”
4. Diferenciar lo que nos hace ilusión de lo que pensamos que “debemos” hacer: Es importante darnos cuenta y diferenciar las actividades y situaciones que realmente nos hacen ilusión de las que hacemos sólo por un supuesto compromiso, ya que el tiempo es limitado y al final entre tanto compromiso podemos olvidar crear aquellas situaciones o citas que realmente nos apetecen.
5. Entrenar la habilidad de decir “No” sin sentirnos culpables. Las Navidades son una excelente oportunidad para entrenar nuestra habilidad asertiva de decir “NO” a todas aquellas cosas que no nos apetecen, que no nos podemos permitir o a las que no podemos o no queremos asistir.
6. Hacer un presupuesto previo calculando lo que podemos gastar en Navidades. Buscar regalos útiles o emocionales y evitar irracionalidades como “He de dar a mis hijos TODO lo que yo no tuve”. Educar en la prudencia y en la modestia puede ser el mejor regalo a largo plazo.
7. Preguntarnos qué es lo que realmente nos gustaría cenar nos puede ahorrar mucho tiempo y dinero. Conozco una familia que tienen por tradición comer bocadillos en Navidad y no por eso son menos felices, ni han de avergonzarse. Escribir una lista de la compra en base a un Menú cerrado teniendo en cuenta las preferencias de todos los miembros de la familia es muy recomendable.
8. Comprender y minimizar. En todas las familias hay unas personas que causan más conflicto familiar que otras y estas fiestas pueden ser una oportunidad para entrenar nuestra compasión y amor incondicional. Ignorar cotilleos, evitar criticar si no es de forma constructiva, ignorar comentarios negativos o aliñados con envidia, codicia o egoísmo. Evitar temas políticos, religiosos o delicados; especialmente en presencia de esas personas con las que sabemos que podemos tener diferencias. En todas las familias hay quienes no aceptan adecuadamente otros puntos de vista; personas que son particularmente irritables o irascibles o que “saltan a la mínima”. En estas fechas podemos entrenar nuestra serenidad y buscar la sabiduría de la comprensión y empatía en nuestros corazones. Viendo a la persona más allá del personaje que esa misma persona se ha creado.
9. Sentir estas fechas como una oportunidad para cooperar , mejorar nuestra comunicación, fortalecer nuestros vínculos familiares y entrenar nuestra habilidad de trabajar en grupo gracias a actividades como consultar decisiones con los familiares que participan en la celebración, repartir tareas, hacer acuerdos, hablar sobre nuestras preferencias y necesidades, expresar nuestras emociones o compartir inquietudes y aficiones.
10. Agendar eventos y citas con las personas que nos haría ilusión ver o para visitar los lugares a los que nos gustaría ir. Los buenos momentos también han de ser planificados; para vivirlos deberemos dejarles espacio en nuestra Agenda y en nuestras previsiones.
11. Actitud de gratitud y celebración grupal. Dar gracias es una actitud ante la vida y una habilidad personal muy saludable; nos ayuda a aceptar nuestra realidad tal y como es y nos dirige a mantener el equilibrio en nuestras vidas. Celebrar los éxitos y los acontecimientos de la vida en grupo nos ayuda a procesar la información de forma positiva, nos ayuda a desconectar y evitar el síndrome de “estar quemado” y nos motiva para el futuro.
12. Reservar unas palabras o actos para recordar cosas positivas del pasado. En estas fechas podemos sentir nostalgia o añoranza hacia el pasado o hacia las personas que ya no están con nosotros y estas son unas emociones normales; reconocer estas emociones y pensamientos, nos puede ayudar a contar anécdotas divertidas, recordar situaciones agradables o agradecer a aquellas personas que nos acompañaron todas las experiencias vividas en su compañía.
13. Moderar excesos contra nuestra salud. Concienciarnos para comer y beber como en un día normal nos puede ayudar a prevenir que acabemos en el hospital por indigestión (entre otras enfermedades) y qué decir tiene, el alcohol u otras drogas nos pueden traer consecuencias bastante trágicas. Si estamos en cenas de trabajo es mejor beber moderadamente o simplemente agua; especialmente si después tenemos que conducir.
14. Aprovechar para analizar y aprender del pasado. Una técnica muy interesante es escribir “Todo lo que he aprendido en el 2014“ y otra narración o lista con el título “Cosas que me gustaría que ocurrieran en el 2015”
15. Explorar nuestro “niño interior”. Podemos aprovechar para recuperar algunas sensaciones de nuestra infancia, jugar con los niños de la casa y transmitirles ilusión nos hace recordar nuestra propia infancia. Estas fechas son un muy buen momento para tratar de conectar con nuestra esencia y recuperar la belleza de la inocencia en nuestras miradas.
16. Compartir. Desde la Psicología existen investigaciones que nos revelan que gastar 5 euros en otras personas o regalarlos nos hace más felices que gastarlos en nosotros mismos. No sólo en estas fechas, compartir, dar y ayudar a otras personas nos hace sentirnos más felices científicamente probado.
17. Disfrutar de las sensaciones: Prestar atención a las sensaciones que percibimos en nuestros cinco sentidos de forma consciente dándonos cuenta de cómo nuestro cuerpo los percibe, adoptando una perspectiva de observador/a. La Navidad esta llena de estimulación bastante específica y diferenciada de otras épocas del año y saber apreciarla es cuestión de prestar atención plena
18. Buscar renovación y cambio aprovechar para “hacer limpieza”: Limpiar y organizar nuestro hogar o nuestra ropa, correr una carrera, bañarnos en ríos, mares o lagos de aguas congeladas o en un balneario son algunos rituales que realizan algunas personas para dar la bienvenida a la renovación en diferentes culturas. Estas son unas fechas para pasar página y cerrar etapas. Momentos para soltar y desprendernos de lo que ya no es. Programarnos para dejar entrar cosas nuevas en el futuro dejando espacios y cerrando puertas del pasado para abrir otras nuevas que nos lleven hacia delante, dando la bienvenida a todo lo nuevo.
19. Crear ambientes positivos y planificar el tiempo libre: Buscar música agradable, temperatura de ambiente agradable, iluminación cómoda y adaptar el ambiente a nuestras diferentes necesidades por ejemplo si estamos con bebés, niños, personas mayores o dependientes; buscando no sólo la belleza sino también la comodidad. Planificar actividades de entretenimiento como ir a ver espectáculos, tener a la mano juegos de mesa, contar anécdotas, historias o chistes, cantar , tocar instrumentos, bailar y estar dispuestos a compartir sonrisas, bromas y experiencias positivas.
20. Pedir deseos para el futuro: No solamente escribiremos nuestra carta de “Deseos para el 2015” sino que realmente pediremos deseos concretos que nos gustaría que se hicieran realidad. Con este ejercicio estaremos programándonos inconscientemente para hacer cosas que los hagan realidad, aunque para que este ejercicio sea 100% efectivo los deseos han de ser SMART Specific: Específico, Measurable: Medible, Agreed: Acordado por ti mismo; con compromiso personal Reliable: Preciso, realizable, realista. Ej: “Tener buena salud” No es un objetivo Smart; sin embargo “Salir a correr dos veces a la semana durante 45 minutos” sí que lo sería.
Y siempre que puedas “Ama a tu prójimo como a ti mismo.” Marcos 12: 31
Os deseo una muy feliz Navidad llena de aprendizajes, caricias, olores, sabores y experiencias de plenitud, renovación, amor, paz y serenidad y un muy próspero año 2015
Ángela Fernández Moya.
Artículo publicado en http://blogs.laopiniondemurcia.es/angelinaction/2013/12/23/20-buenas-practicas-para-disfrutar-de-las-celebraciones-navidenas-sin-morir-en-el-intento/